Здравата исхрана и правилната физичка активност мора да одат рака под рака за да се исполни крајната цел – здрав живот. Едноставно, на витамините, минералите и протеините „не им годи“ цел ден седење пред телевизор, исто како што не одат заедно џогингот и фитнесот со масните хамбургери.
Пред да се искомбинираат овие две компоненти, мора да се направи систем на избалансирана здрава исхрана, а потоа и да се спои со правилен начин на дневна физичка активност.
Здрава порција
Историската пирамида на исхраната што ја учевме во училиште пред повеќе од 20 години денес има уште подобра замена што ги содржи најважните принципи на избалансираната здрава исхрана – здравата порција (Healthy Eating Plate).
Според Харвардовата школа за јавно здравје, оваа здрава порција нуди детални насоки во едноставен формат како луѓето да го направат вистинскиот избор на здрави, урамнотежени оброци – без оглед дали се работи за класичен ручек дома или за оброк негде надвор.
Замислете ја вашата чинија за јадење и да почнеме да го креираме избалансираниот систем на здрава исхрана.
Најголемиот дел од вашиот оброк треба да бидат зеленчукот и овошјето – една половина – различен и по боја и по вкус.
Една четвртина од оброкот треба да бидат целозрнести житарки. Пченицата, јачменот, овесот, кафеавиот ориз… во необработена форма имаат поблаг ефект на шеќерот во крвта и на инсулинот, за разлика од белиот леб, белиот ориз и другите рафинирани зрна.
Една четвртина дајте им на моќните протеини – риба, пилешко, грав, ореви… сите здрави и идеални за комбинирање со салати и зеленчук. За нивна сметка, избегнувајте го обработеното месо, како што се сланината, колбасите и црвеното месо.
За подготовка на сето ова изберете здрави растителни масла во умерени количини – маслиново, пченкарно, масло од кикиритки… наспроти хидрогенизираните масла со нездрави трансмасти.
Помеѓу оброците и со нив прескокнете ги засладените пијалоци, ограничете ги млекото и млечните производи на 1-2 порции дневно, а џусот сведете го на една мала чаша дневно. Слободно пијте вода, кафе и чај.
Не седете по цел ден
Сето тоа погоре кажано може да не помогне ни за само една половина од посакуваниот ефект ако по цел ден седиме пред компјутер или пред телевизор и не сме физички активни.
Во прилог на висококвалитетната храна, физичка активност може да ви помогне да постигнете и да одржувате здрава тежина и убав изглед на телото.
Редовната физичка активност е една од најдобрите работи што можете да ја направите за вашето здравје. Тоа го намалува ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, мозочен удар, висок крвен притисок, остеопороза и одредени видови на рак. Исто така, може да помогне во контрола на стресот, да го подобри спиењето, да го поттикне расположението, да ја задржи тежината под контрола… И за сето тоа не треба да одите на маратон – 30 минути брзо одење пет дена во неделата се сосема доволни, а секоја вежба плус е придобивка повеќе.
Колку вежбање е потребно за постигнување или за одржување на здрава телесна тежина варира зависно од исхраната на едно лице и од неговите гени. Американскиот колеџ за спортска медицина и Американското здружение за срце ја поддржуваат идејата дека “со повеќе активност се зголемува веројатноста за успех”.
Членовите на Американскиот национален регистер за контрола на тежината, кои се над 3.700 на број и кои успеале за една година да ослабнат по 30 килограми и уште една година да останат на таа тежина, дневно, со физичка активност, трошат во просек по 400 калории. Тоа е еквивалент на околу 60 до 75 минути брзо одење секој ден, или 35 до 40 минути дневно џогирање.
Ако целосно ја исклучиме физичката активност, плаќаме висока цена. Вежбањето и физичката активност се во корист на телото, додека пасивниот начин на живот го прави токму спротивното – ги зголемува шансите за прекумерна тежина и за развивање на голем број хронични болести.
Во едно од последните истражувања во САД, цели шест години биле следени исхраната и физичката активност на над 50.000 средовечни жени. Наодите покажале дека набљудуваните лица трошеле по два часа секој ден за гледање ТВ. Поради тоа шансите за дебелеење кај нив биле поголеми за 23%, а ризикот за дијабетес кај нив бил поголем за 14%. Интересно е што колку повеќе се седи пред телевизор, толку е поголема веројатноста за дебелеење и за дијабетес, без разлика колкави се физичките активности во останатиот дел од денот. И долги часови седење на работа, исто така, го зголемуваат ризикот од дебелина и дијабетес. Речиси истото го потврди и едно истражување на Медицинскиот универзитет во Токио.
Претпоставките и заклучоците се дека седењето и лежењето со часови може да го промени метаболизмот, да предизвика дебелеење, срцеви заболувања, дијабетес и други хронични состојби, се вели во публикацијата „Останете активни“, објавена од Харвардовата школа за јавно здравје.
Затоа вежбајте. Користете ги паузите на работа за вежби во канцеларијата, колку и да им е тоа чудно на колегите. Запишете се на пилатес, аеробик, одете во теретана. Два часа неделно се сосема доволно. Или едноставно трчајте – на кејот, во паркот… возете ролери покрај река, во маало. Сѐ може, само не седете.
Republika.mk - содржините, графичките и техничките решенија се заштитени со издавачки и авторски права (copyright). Крадењето на авторски текстови е казниво со закон. Дозволено е делумно превземање на авторски содржини (текст и фотографии) со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.
