До неодамна на протеините не им се обрнуваше големо внимание. Тие често беа засенети од значењето што го имаат мастите, јаглените хидрати и витамините. Но сега тоа се менува. Во последно време има вистинска експлозија од интерес за протеините или, народски, белковините. Тоа во голема мера е предизвикано од трендот на високопротеински диети за слабеење. Како откриваме нови факти, толку поизненадувачки е колку малку се знаело за поврзаноста на протеините со здравјето.
Милиони луѓе во светот не внесуваат доволно протеини во текот на денот. Неухранетоста со протеини доведува до состојба позната како квашикорор. Нивниот недостиг може да предизвика нарушување во растот, губење на мускулната маса, намален имунитет, слабеење на срцето и на респираторниот систем, па и смрт.
Во развиените земји обезбедувањето на минималната дневна доза на протеини не е тешко. Житарките со млеко за појадок, сендвичот со путер од кикирики и желе за ручек, како и парчето риба и грав за вечера обезбедуваат до 70 грама протеини, доволно за просечно возрасниот човек.
0,8 грама протеини за секое кило од вашата тежина
Институтот за медицина при Харвард препорачува возрасните да внесуваат најмалку 0,8 грама протеини на ден за секој килограм телесна тежина. Некои од протеините што ги јадеме ги содржат сите аминокиселини потребни за изградба на нови протеини и се нарекуваат комплетни протеини. Животинските извори на протеини би требало да бидат доволни за нив.
Другите извори на протеини немаат една или повеќе „суштински“ аминокиселини, односно аминокиселини што во телото не можат да се создадат самостојно, од нула, ниту, пак со менување друга аминокиселина. Овие т.н. нецелосни протеини обично ги има во овошјето, зеленчукот, житарките и во зрнестите плодови. Затоа е важно да се комбинираат различни извори на протеини од растително потекло.
Протеините побарајте ги во гравот, оревите и рибата
Растителните извори на протеини, како што се гравот, оревите и целите зрна, се одличен избор и нудат здрави влакна, витамини и минерали. Иако многумина мислат дека оревите се само уште еден оброк брза храна, реално тие се одличен извор на протеини и на други хранливи и здрави состојки.
Најдобрите животински протеини побарајте ги во месото од риба и живина. Ако сте пристрасни кон црвено месо, како што се говедското, свинското или јагнешкото, изберете тоа месо само повремено да биде дел од вашата исхрана. Според харвардовата публикација „Протеини: на главна сцена“, луѓето што јадат дури и скромни количини црвено месо имаат поголем ризик за развој на рак на дебелото црево, за срцеви заболувања и за дијабетес, како и поголем ризик од смрт од срцеви болести. Но тоа не значи дека тие треба да им кажат збогум на протеините со тоа што ќе се откажат од тој вид храна. Тие, едноставно, црвеното месо, како извор на протеини, треба да го заменат со нови извори – риба, живина, грав, ореви… На тој начин не само што ќе ги намалат ризик факторите за повеќе заболувања, туку и на полесен и поздрав начин ќе ги искористат добрите извори на протеини.
Пет „финти“ за избор на здрава протеинска храна
1. Зголемете го количеството на протеини во порцијата
Здравата исхрана подразбира да се јаде храна богата со протеини, како грав, ореви, риба, пилешко, наместо помалку здравата опција – како црвени и обработени меса. На пример, обидете се да се заситите со мисиркино месо или со плескавица од црн грав наместо со традиционалната плескавица. Добар избор ќе биде парче свежо печени пилешки гради или лосос во сендвичот наместо обработените високонатриумски оброци со месо.
2. Природни, а не протеини во прав
Повеќето разумни начини на исхрана значат доволно протеини за здравите луѓе. Јадењето на разновидна храна и на храна богата со протеини ќе значи дека сте внеле доволно протеини и аминокиселини. На пример, јајце со појадокот, мисиркино месо или грав за гарнир или салата за ручек, како и парче лосос со целозрнести житарки покрај вечерата. Изберете високопротеинска храна наместо скапите протеини во прав за шејкови, бидејќи некои од нив содржат шеќер и други додатоци.
3. Посен понеделник, па и петок – како за здравјето, така и за џебот
Исхраната богата со растителни протеини може да овозможи здравствени придобивки, па затоа обидете се да искомбинирате некои вегетеријански протеини во вашите оброци. Постењето може да биде добро за паричникот, но исто така и за здравјето, бидејќи гравот, оревите и семките, како и другите минимално преработени вегетаријански извори на протеини се често поевтини, но и поздрави од месото.
4. Јадете соја во умерени количини
Изберете тофу или друга храна од соја како алтернатива за црвеното месо. Меѓутоа, ако не сте пораснале јадејќи многу соја, сега немате причина да почнете да јадете соја во големи количини. Останете подалеку од суплементите што содржат големи концентрации на протеин или екстракт од соја, како изофлавони, затоа што не знаеме за нивните долгорочни ефекти.
Проверете ги податоците на пакувањето на храната пред да купите храна од „лажно месо“, зашто често содржат повеќе натриум од преработките од црвено месо.
5. Променете го соодносот на јаглехидрати и протеини
Намалувањето на нивото на многу преработени јаглехидрати и зголемувањето на внесот на протеини ја подобрува состојбата со триглицеридите и липопротеините во крвта, па така може да се намали ризикот за срцев удар, за мозочен удар или за друг вид на кардиоваскуларни болести. Оваа промена, исто така, може да направи подолго да се чувствувате сити.
Republika.mk - содржините, графичките и техничките решенија се заштитени со издавачки и авторски права (copyright). Крадењето на авторски текстови е казниво со закон. Дозволено е делумно превземање на авторски содржини (текст и фотографии) со ставање хиперлинк до содржината што се цитира.
